Похудеть и поддерживать
вес в норме — по силам
каждому человеку!



 

Все дело в мыслях, мысль — начало всего, и мыслями можно управлять,
и потому главное дело совершенствования: работать над мыслями.

Л.Н. Толстой

В настоящее время можно найти множество источников информации, посвящённых раскрытию тайн и секретов в деле изменения себя и своей жизни. Но если всё известно и описано, то почему же тогда не все добиваются успеха? В чём главная загвоздка?

Обычно людям хочется получить простое, приятное и лёгкое решение, которое в один миг сделает их другими. Но это не более чем вредная иллюзия, пользу от которой получают только продавцы «волшебных» снадобий и коммерсанты, подвизающиеся на популярной ниве здорового образа жизни. (Вообще говоря, в очень многих жизненных ситуациях простота решения — это повод задуматься и спросить себя: «А так ли просто всё обстоит на самом деле? В чём подвох?»

Нормализация веса — процесс, в основе которого лежат три фундаментальных элемента: правильное питание, физическая нагрузка и изменение сознания. И если два первых элемента очевидны и известны всем, то важность третьего элемента часто остаётся недооценённой. Но именно этот элемент является основным и ключевым. 

Что происходит чаще всего? Любой желающий похудеть садится на какую-либо диету и/или увеличивает физическую нагрузку. Проходит какое-то время и результат становится очевиден. Человек действительно достигает цели  и нормализует свой вес. Обрадованный этим обстоятельством, он празднует окончание диеты и возвращается к прежнему образу жизни. И очень быстро (да-да, гораздо быстрее, чем хотелось бы!) прежний избыточный вес возвращается. Какова причина?  Да ничего удивительного нет! Срабатывает очень простое правило: 

Прежний образ жизни  =  Прежний вес!

Тот вес и тот внешний вид, которые мы имеем, во многом  являются отражением мышления и поведения, свойственных нам. Мы заслужили их. Они не случайны.
Это не результат каких-то внешних враждебных или, напротив, благоприятных обстоятельств. Мы создали себя такими. Вольно или невольно, но это произошло.
И если мы себе не нравимся  — нужно создать себя заново!


Невозможно сохранить достигнутые результаты
без радикальной трансформации собственного менталитета! Нужно стать другим! Внешне измениться недостаточно. Необходимо стать другим
на уровне собственного подсознания!

Вывод прост. Никаких временных диет! Никаких походов в спортзал с начала весны до наступления лета! Вообще
не называйте это диетой! Теперь нового стиля жизни (мне по душе именно такое название) нужно будет придерживаться всегда! Никакого окончания и финала не предусмотрено. Раньше было неправильно, а теперь будет правильно!
Как долго? Всегда! Не планируйте окончаний и завершений! Оставьте прошлое позади и наслаждайтесь результатом!
Не горюйте, но радуйтесь!
 


Часто в ответ на попытки личностной трансформации сознание и подсознание человека начинают протестовать, сопротивляться и защищать сложившееся положение дел, текущий статус-кво. Хорошая новость заключается в том, что это сопротивление можно преодолеть.

Да, конечно, это не просто… Но другого пути нет! И этому можно научиться. И мучить себя не придётся. Наоборот, трансформация менталитета и мышления вполне может быть приятным и радостным процессом. Вам непременно понравится! Даже не начинайте думать о страданиях и горестях, ведущих к цели. Это шаг к поражению. Это трудности, которые вы сами создаёте в своём сознании. Да, можно двигаться к цели и через трудности, то есть «через не могу». Но это далеко не самое оптимальное и вообще не очень разумное поведение. Каждый, конечно, сам решает и сам выбирает, во что ему верить и что ему делать. Но иногда стоит просто попробовать один из способов, не требующих самопожертвования и мучений. Не отвергайте непривычное просто потому, что оно не соответствует тому, в чём вы себя по какой-то причине убедили!

В русском языке есть замечательная поговорка: «охота пуще неволи». Если человек что-то действительно захотел, если идея овладела его разумом — он сделает
 всё возможное для достижения цели без какого-либо принуждения. Да, неволить и заставлять себя допустимо… Изредка. Иногда это срабатывает.
Но зачем это делать, если охота — «пуще»?!
В данном случае «пуще» значит «эффективней и приятней».

А дополнительным бонусом станет возможность добиваться и других целей, действуя по аналогичной методике. Например, трансформируя собственное сознание можно избавиться от вредной привычки, изучить иностранный язык, преодолеть какие-то мешающие черты характера и многое-многое другое. Но здесь речь пойдёт всё же
 о заявленной теме нормализации веса.

Итак, очень важно осознать цепочку из трёх элементов:

Вес и внешний вид <=> Образ жизни <=>
<=> Мысли и подсознание.
 

Для того чтобы похудеть, лучше себя чувствовать и спортивнее выглядеть нужно изменить свой образ жизни.
А сделать это можно, только изменив своё мышление и,
в какой-то степени, подсознание. 

Многие авторы придерживаются похожего мнения:

 «Обычно всех интересует какое-нибудь одно волшебное средство (упражнение или пилюля), которое — раз! — и приведет тело в тонус. Но так это не работает! Придется менять образ жизни в целом».
 «Любой из нас может без усилий и напряжения стать естественно худым и получить удовольствие от процесса». 
«Худеть вообще не нужно. Достаточно изменить собственное пищевое поведение, и вес нормализуется сам собой». 
 «Избыточный вес и ощущение собственной ничтожности — это «расстройство мышления», а не просто нарушение питания или настроения».
 «Помните, мысли — первопричина всего, а всё остальное — результат этих мыслей. Думайте о своём совершенстве, и результатом станет оптимальный вес».

«Ясно, что причина многих проблем с весом заключается в отсутствии эффективной обратной связи в системе контроля. Иными словами, причина заключается в том, что количество пищи не соответствует энергетическим затратам». 

Но к большому сожалению, разумные соображения, подобные приведённым выше, часто тонут в массивном потоке коммерческой и псевдонаучной информации. Неискушённому (а иногда и искушённому) читателю очень непросто отделить разумное и полезное от мифов и заблуждений. Для этого нужно научиться критически осмыслять различные советы и рекомендации. Тут уместен и такой совет: постарайтесь не попадаться на крючок тех, кто активно применяет технологии промывания мозгов. Прислушивайтесь в первую очередь к тем, кто говорит спокойно, без истерики, без ужимок, без психологического давления. Старайтесь думать самостоятельно! Спокойные и аргументированные мысли заслуживают большего доверия! (Да, я странный коуч (coach). Я радуюсь не тогда, когда люди вприпрыжку бегут за мной толпой, а когда они начинают самостоятельно думать.)

Только не подумайте, что я объявляю чужие советы вредными, а свои полезными! Я ведь ничего не продаю. И даже не пытаюсь убедить вас в чём-либо. И к моим словам нужно относится с некоторой долей скептицизма! Я не утверждаю, что мне известна Истина. Но только, пожалуйста, начните с себя. Спросите у себя: «А во всём ли я прав(-а)? Не пора ли прислушаться к другим мнениям?» Нет, слепо верить не надо. Никому и ни во что. Даже себе самому. Но неплохо бы попробовать позаимствовать из разных источников то, что представляется разумным. Не нужно воспринимать в штыки и отвергать что-либо просто потому, что оно звучит непривычно. И не нужно слепо верить чему-то просто потому, что все так делают и все об этом говорят. 

Этот момент открытости для рационального восприятия чужого опыта и его переосмысления и является ключевым. По сути именно в это мгновение мы приостанавливаем действие сложившихся стереотипов и начинаем нелёгкий путь по дороге самосовершенствования. А если в этот прекрасный момент
у нас появится сильный побудительный импульс, который мы сможем сохранить и поддерживать, вероятность успеха многократно возрастёт!

И тут надо сказать очень важную мысль, которая многими воспринимается как «капля дёгтя». Увы, без стереотипов наше сознание и подсознание обойтись не могут.
Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что стереотипы, помимо прочего,
это действенный механизм, способствующий биологическому выживанию. Не всегда и
не идеально они выполняют свою функцию. Но всё же… Поэтому нужно не избавляться
от стереотипов, а научиться управлять ими. Можно даже сформулировать мысль так: только заменив неправильные стереотипы на правильные, можно стать другим человеком! Мысль эта хоть и не совсем корректна, но очень близка к сути.

Можно ли научиться управлять своими стереотипами? Можно ли предсказуемо повлиять на своё подсознание? Да, можно. Для этого существуют разные подходы и методики. Можно изобрести и что-то своё. Путей много. Главное — не ждать и не ворчать,
а попробовать! Кому-то проще начать с изучения чужого опыта. Кто-то предпочтёт сразу поэкспериментировать с собственным подсознанием. Главное — чтобы толк был! 

Ещё один распространённый случай психологической самозащиты: считать себя абсолютным исключением из правил. Да, спору нет,  все мы индивидуальны и у каждого есть свои особенности. И всё же многие правила вполне разумны, и исключения из них наблюдаются крайне редко. Не спешите говорить: это не про меня! я не такой! Задумайтесь! Может, в чём-то общие правила распространяются и на вас?  

Также важно оценить влияние и роль внешней среды. Ближнее окружение (семья,
друзья, …) и среда в целом (общество, традиции, …) могут как помогать нам, так и мешать нам в достижении наших целей. Часто бывает совершенно необходимо научиться противостоять мешающему влиянию внешних факторов. Само по себе это не просто,
но и этому можно в определённой степени научиться. Но главную победу нужно будет одержать над собой, над своими мышлением и поведением. 

А что же следует знать о двух других базовых элементах процесса нормализации веса: правильном питании и физической нагрузке?

Правильный подход к питанию в большинстве случаев сводится всего к трём формулировкам: 

1. в рационе должны присутствовать все необходимые макро- и микроэлементы;

2. калорийность питания должна соответствовать энергозатратам;

3. питаться нужно регулярно и ни в коем случае не голодать.

В дополнение к этому, неплохо бы сделать свой рацион разнообразным, вкусным и привычным. Удивлять себя время от времени можно, но полностью переходить
на пищевой набор резидентов архипелага Фиджи (например) — не очень разумно.

До тех пор, пока эти правила выполняются, большинству людей беспокоиться не о чем. Другое дело — вопрос «а как этого добиться?». Ответ очевиден: обратиться к публикациям, заслуживающим доверия. Думать и анализировать! И не забывать о ведущей роли мышления, сознания и подсознания. 

По большому счёту, есть всего два способа влиять на свой вес через питание: 

1. Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам тела.
Если питание избыточно — человек набирает вес, если недостаточно — худеет.

Да, люди любят поговорить про широкую кость, set point, уникальный обмен веществ, плато и т.п. Определённый смысл в этом есть , но его гораздо меньше, чем представляется многим защитникам подобных концепций. Закон сохранения энергии остаётся в силе! Просто подсознание бросается на защиту сложившихся стереотипов и иллюзий. Вполне обычная ситуация. Но поддаваться не надо. Если поддаться  — другим не станешь никогда! Никто никого не уговаривает: дело ваше! Выбор — за вами!

Теория довольно проста. Рассмотрим для простоты ситуацию, в которой расход энергии (физическая нагрузка) примерно постоянен. Если калорийность пищи будет меньше энергозатрат, вес начнёт уменьшаться. По мере уменьшения веса будет снижаться расход энергии на базовый обмен веществ (BMR). Когда баланс восстановится (то есть, количество поступающих килокалорий сравняется с объёмом расходуемых), вес стабилизируется. Для сохранения достигнутого результата придётся и впредь поддерживать калорийность рациона на том же уровне. Если начать есть больше (вернуться к прежним привычкам) — начнёт расти и вес.

2. На вес можно повлиять, радикально трансформировав свой обмен веществ. Именно это советуют программы, рассчитанные на крайности: полный отказ от углеводов, использование клетчатки (неусваиваемый углевод) как балласта, голодание и пр. Такие способы приносят свои плоды, но побочные эффекты могут быть печальными.
В результате, расплата за достижение цели оказывается чрезвычайно высокой. Каждый волен решать сам. Но хотелось бы предостеречь от поспешных решений: много раз подумайте и всё взвесьте, прежде чем выберите радикальную диету, влияющую на метаболизм.

*       *       *

Не ищите чудо-диету или магических продуктов! Но ищите правильного режима питания, которого вы будете придерживаться постоянно. Избегайте диетного менталитета!  

Спортивная нагрузка и занятия
физическими упражнениями

должны быть выбраны на основе правила: Не навреди!
Важно, чтобы нагрузка адекватно соответствовала состоянию здоровья, возрасту и особенностям человека. Необходимо вначале проконсультироваться с медиками,
и только потом приступать к тренировкам.

Начинать занятия непременно нужно с разминки (warm-up), а завершать — финальной «заминкой» (cool-down).
В процессе занятий нужно следить за пульсом и общим самочувствием. Упражнения должны приносить
 радость и удовольствие. 

При большом избыточном весе некоторые упражнения выполнять не рекомендуется. Так, например, очень тучным людям противопоказан бег, так как он связан с ударной нагрузкой на суставы ног. В подобных случаях предпочтительнее ходьба. 

Вообще говоря, почти всегда можно подобрать упражнения, которые соответствуют и силам, и состоянию здоровья; плюс — не заставляют мучиться, а приносят удовольствие. 

Тем, кто занимается нормализацией веса и восстановлением физической формы, важно сочетать три вида упражнений (занятий):

1. кардио-тренировки;

2. растяжки;

3. силовые тренировки.

Кардио и растяжки можно в большинстве случаев практиковать ежедневно. Силовые упражнения требуют более осторожного подхода: нагрузку и график необходимо оптимизировать!

Ещё одно заблуждение — непременно в своём сознании связывать силовые тренировки с невиданными тренажёрами и гирями. Виды нагрузки могут быть весьма разнообразны. Существуют варианты, которые вполне приемлемы для людей, испытывающих проблемы со здоровьем, а также для людей пожилых и детренированных.

Основные критерии при подборе физических упражнений связаны с:

1. недопущением травматизма;

2. обеспечением оптимального обмена веществ;

3. здоровым состоянием сердечно-сосудистой системы;

4. оптимизацией и поддержанием тонуса, силы и выносливости мышц;

5. улучшением внешнего вида;

6. нормализацией общего физического и психического состояний.

Есть и другие критерии, которые в некоторых случаях могут играть важную роль. Тут важен индивидуальный подход.

*       *       *

И, наконец, нужно и очень важно понять факторы, определяющие скорость избавления от лишнего веса! Всем нам хотелось бы достигать наших целей побыстрей. Вполне понятное устремление! (Многие коммерческие проекты эксплуатируют именно эту человеческую слабость.) Можно ли похудеть быстро? Да, есть такие способы… Но! Следует ли ими пользоваться? Увы, бесплатный сыр, по-прежнему, можно найти  только в мышеловках.
Я говорю здесь не о цене, выраженной в деньгах, а о цене, которую придётся заплатить в виде побочных эффектов. Такая цена может быть непомерно высока. Нужно ли игнорировать угрозы для своего здоровья? Каждый, опять же, волен решать сам.

Развенчивать мифы и лучезарные ожидания — дело неблагодарное. Я не буду этим заниматься. Вместо этого, я предоставлю слово известному американскому специалисту и гуру Лайлу МакДональду. В своей книге «Диета: гибкий подход» он пишет:

 «Самое большее, на что вы можете надеяться в плане реального уменьшения количества жира – это что-то около 0,6 – 1,4 кило в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше)».

Более быстрое избавление от лишних килограммов нефизиологично, а часто и опасно!

Вот и вся суть дела, изложенная просто и кратко! 

Достаточно ли сказанного для достижения цели? В принципе — да. Dictum sapienti sat est. Диеты, физические упражнения и способы воздействия на сознание и подсознание описаны в многочисленных источниках. Главное — научиться критически осмыслять их и научиться отфильтровывать в информационном потоке крупицы истины. А после их творческого осмысления можно переходить к творческой реализации.

Тем, кто слишком занят и не может позволить себе погрузиться в информационные глубины, можно посоветовать поискать эффективные лекции и тренинги. Изредка и автору этих строх доводится принимать участие в подобных мероприятиях. 

Лекции и тренинги

Три года тому назад автор этих строк достиг своей цели: сбросил избыточные 64 кг. На это ушло примерно
 14 месяцев. В течение этого периода ни одного дня не было потрачено на страдания и мучения. И сила воли
не потребовалась. Процесс и результат оказались интересными, приятными и полезными. И тут можно предвидеть вопрос: а каковы детали?
Нередко самое интересное — в деталях и подробностях! Что ел? Какими видами спорта занимался? Какие именно упражнения оказались наиболее полезны? Не попадались ли на пути «подводные камни»? На какие грабли случалось наступать? Что хотелось бы изменить и переделать на другой лад? Как удалось повлиять на своё подсознание? Приходилось ли преодолевать пресловутое «плато»? Как можно перенастроить свой мозг? И т.д., и т.п.

Лекции и тренинги: кейсы и подробности

Детали и тонкости важны, интересны и полезны. Конкретные примеры (или, как теперь часто говорят — кейсы) могут быть источником многих здравых мыслей и решений. Но, к сожалению, в данный момент я не располагаю ресурсами, чтобы писать длинное руководство со всеми этими подробностями. Однако время от времени мне доводится выступать с лекциями (одной или несколькими) на эту тему перед разными слушателями. Нет, я не завожу аудиторию прыжками и ужимками, не использую НЛП-практики и не компостирую мозги собравшихся. Я просто делюсь своими мыслями и своим опытом.

Я готов рассмотреть любые предложения выступить с более детальным рассказом и ответить на интересующие аудиторию вопросы. Объём информации, которой я готов поделиться, является масштабируемым. В частности, я готов поделиться своим опытом и знаниями относительно следующих вопросов: 

1. Мифы рационального питания: безобидные и не очень.

2. Стереотипы пищевого поведения.

3. Основные правила рационального пищевого поведения.

4. Маленькие хитрости (хинты и лайфхаки), помогающие нормализовать вес.

5. Визуализация и вербализация как инструменты трансформации мышления.

6. Рациональное питание: режим и рацион.

7. Физическая нагрузка для нормализации веса.

8. Типичные проблемы трансформации поведения.

9. Способы влияния на сознание и подсознание.

10. Типичные трудности и ошибки.

11. Примеры и кейсы.

12. Методики, помогающие личностной трансформации.

13. Нейрофизиологические основы нормализации веса.

14. Особенности личностной мотивации и целеполагания.

15. Математическая модель снижения веса.

=========================================================================

Дата: 14 марта 2019 г.

=========================================================================

© MMXIX, Игорь Ефремов

Об авторе

Меня зовут Игорь Ефремов. Занимаюсь профессиональной преподавательской и лекторской деятельностью. Живу и работаю в Москве.

С удовольствием откликнусь на взаимовыгодные предложения по участию в любых проектах, посвящённых описанной тематике. 

Свяжитесь со мной, написав по адресу электронной почты: 

igyef@yandex.ru  

и мы обсудим детали возможного сотрудничества. 

========================================================================= 

© MMXIX, Игорь Ефремов                     Последнее обновление: 17 марта 2019 г.